O seu corpo está trabalhando dobrado

A barriga cresce, o peso vai para a frente e a musculatura lá embaixo, que segura a bexiga e o intestino, passa a sustentar muito mais carga. Dor nas costas, peso na pelve e escape de xixi ao tossir podem aparecer. Nada disso é para você aguentar calada: tudo isso a gente avalia e cuida.

No dia a dia

• Para levantar da cama, vire de lado primeiro e use os braços para subir
• Ao pegar peso, dobre os joelhos, traga o objeto perto do corpo e solte o ar enquanto levanta
• Sentada, apoie bem os pés no chão e as costas no encosto
• Evite ficar muito tempo na mesma posição: levante, caminhe um pouco, mude de lado

A respiração que ajuda

Puxe o ar pelo nariz deixando a barriga e as costelas se abrirem. Solte devagar pela boca, como quem sopra uma vela sem apagar. Faça algumas vezes ao dia, com calma. Essa respiração ajuda a soltar a tensão e é a base dos exercícios que combinamos.

Seus exercícios

Faça do jeito que conferimos juntas na sessão, no número e no ritmo combinados. Se ficar em dúvida se está fazendo certo, pare e me mande mensagem — fazer errado todo dia é pior do que não fazer.

Seu corpo acabou de fazer um trabalho enorme

Normal ou cesárea, o parto mexe com a barriga e com a musculatura lá embaixo. Escape de xixi, sensação de peso, dor na relação quando ela voltar: tudo isso pode acontecer e tudo isso tem cuidado. Não é "coisa de mãe" que você tenha que aceitar.

Cuidados que ajudam agora

• Para levantar da cama, vire de lado e use os braços — principalmente depois da cesárea
• Ao pegar o bebê no colo, traga ele perto do corpo e solte o ar enquanto levanta
• Para evacuar, use um banquinho embaixo dos pés e não prenda a respiração para empurrar
• Beba água ao longo do dia e não segure a vontade de ir ao banheiro

Quando voltar aos exercícios

O retorno é no seu tempo e com liberação da sua médica. A gente começa pelo básico — respiração e a musculatura lá embaixo — e só depois avança para exercícios mais fortes. Abdominal pesado logo no começo pode piorar o escape e a sensação de peso.

Me avise se

• o escape de xixi ou de gases não estiver melhorando
• sentir uma bola ou um peso na vagina, principalmente no fim do dia
• a relação doer quando vocês retomarem
• a cicatriz do parto ou da cesárea doer, ficar vermelha ou soltar secreção — nesse caso, procure também a sua médica

O que é a diástase

Na gravidez a barriga estica muito, e os dois lados do músculo da frente da barriga se afastam no meio. É muito comum na gestação e depois do parto, e não é culpa sua. Com os cuidados certos, a gente ajuda essa musculatura a voltar a trabalhar junto.

No dia a dia

• Para levantar da cama, vire de lado primeiro e use os braços para subir — nada de levantar "de frente", dobrando a barriga
• Ao pegar o bebê ou qualquer peso, traga perto do corpo e solte o ar enquanto levanta
• Evite carregar peso além do necessário neste começo
• Cuide do intestino e não faça força para evacuar; se estiver com uma tosse que não passa, procure tratamento

Evite, por enquanto

Abdominal tradicional, prancha, flexão e qualquer movimento que faça a barriga estufar ou formar uma "montanhinha" no meio. Esses exercícios voltam depois, quando a gente avaliar que é a hora.

O que ajuda

A respiração e os exercícios lentos que combinamos na sessão, feitos com calma e do jeito que conferimos juntas. Pouco todo dia vale mais do que muito de vez em quando. Se ficar em dúvida se está fazendo certo, pare e me mande mensagem.

Você não está sozinha nisso

Escapar xixi mexe com a rotina, com a vergonha e com a vontade de sair de casa. Mas isso tem cuidado. A reeducação junta três coisas: treinar a musculatura que segura a bexiga, ajustar alguns hábitos do dia a dia e prestar atenção no que você bebe. Uma coisa ajuda a outra.

O treino da musculatura

• Faça do jeito que conferimos juntas na sessão, com a respiração solta
• Não aperte a barriga nem o bumbum: o trabalho é lá embaixo, fechando e subindo — e soltando bem depois
• Pouco todo dia vale mais do que muito de vez em quando

Aperte antes do esforço

Antes de tossir, espirrar, rir, pegar peso ou levantar da cadeira, contraia a musculatura e segure durante o esforço. Com o tempo isso fica automático.

O que você bebe conta

Café, refrigerante, água com gás e frutas ou sucos cítricos (laranja, limão, tangerina) podem irritar a bexiga e aumentar a vontade e os escapes. Diminua um de cada vez e observe o que muda para você.

Água: no horário certo

Não é para beber menos água no dia — isso não resolve e ainda pode prender o intestino. O que ajuda é espalhar a água ao longo do dia e diminuir nas horas antes de dormir. Muita água à noite enche a bexiga justo na hora de descansar.

A posição muda tudo

Sentar no vaso com os pés no chão deixa o caminho de saída "dobrado". Com os pés num banquinho, os joelhos ficam mais altos que o quadril e o caminho se abre — sai com muito menos força.

• Pés apoiados num banquinho
• Joelhos mais altos que o quadril
• Corpo um pouco inclinado para a frente, cotovelos nos joelhos
• Ombros soltos

Não prenda o ar para empurrar

Prender a respiração e fazer força empurra tudo para baixo, inclusive o que não devia. Faça assim:

• Puxe o ar pelo nariz, deixando a barriga encher
• Solte devagar, soprando como quem enche um balão
• Enquanto sopra, deixe a musculatura lá embaixo relaxar e abrir
• A barriga trabalha; lá embaixo, solta

Rotina

• Tente ir sempre no mesmo horário, de preferência depois de uma refeição
• Quando a vontade vier, não deixe para depois
• Não fique muito tempo sentada no vaso
• Deixe o celular fora do banheiro — ele faz o tempo passar sem você perceber

O intervalo entre as idas ao banheiro

A gente vai aumentar aos poucos o tempo entre uma ida e outra, no ritmo combinado na sessão. Meu intervalo de hoje: ______ . Meu intervalo desta semana: ______ .

Chega de xixi "por precaução"

Ir ao banheiro sem vontade, só por garantia, ensina a bexiga a avisar cada vez mais cedo. Com o tempo ela passa a pedir para esvaziar com pouquinho dentro.

• Vá quando sentir vontade, não quando lembrar
• Antes de sair de casa, pergunte: é vontade ou é medo de sentir vontade? (as exceções que combinamos continuam valendo)

Na hora de fazer xixi

Sente de verdade no vaso — não fique agachada no ar —, com os pés apoiados no chão, a barriga e os ombros soltos. Não empurre: deixe sair sozinho.

E à noite?

Se você acorda para fazer xixi, o segredo está no horário da água, não em passar sede. Beba ao longo do dia e diminua nas horas antes de dormir: muita água à noite enche a bexiga justo na hora de descansar. Evite também café, chá e refrigerante no fim do dia.

O diário da bexiga — 3 dias seguidos

Anote numa folha: a hora de cada xixi, o que bebeu e quanto, quando deu aquela vontade forte e quando escapou.

Por que correr piora

Quando a vontade chega de repente e você sai correndo, a bexiga é sacudida e a vontade fica ainda mais forte. O caminho é o contrário: parar e deixar a onda passar.

Faça nesta ordem

• PARE onde está — se puder, sente
• RESPIRE devagar: puxe o ar pelo nariz e solte bem devagar pela boca
• APERTE e solte a musculatura lá embaixo algumas vezes, rápido, do jeito que treinamos
• ESPERE a vontade diminuir
• CAMINHE com calma até o banheiro

O que você bebe e come conta

Algumas bebidas e alimentos deixam a bexiga mais agitada e podem aumentar a vontade e os escapes, principalmente em quem já tem a bexiga sensível:

• Café, chá preto, chá mate e chocolate (por causa da cafeína)
• Refrigerante e água com gás
• Frutas e sucos cítricos, como laranja, limão e tangerina
• Bebida alcoólica

O que esperar

A cirurgia mexe na estrutura que ajuda a segurar o xixi, e perder urina depois dela acontece bastante. A recuperação costuma levar meses, não dias. Cada pessoa tem o seu ritmo — por isso a gente acompanha e mede a sua evolução.

Deitado, sentado, em pé

Deitado quase não escapa; sentado, pouco; em pé é onde mais escapa. Por isso o treino segue essa ordem:

• Comece deitado, onde é mais fácil sentir o músculo
• Quando estiver firme, passe para sentado
• Depois treine em pé, que é a posição do dia a dia

Aperte antes do esforço

Contraia a musculatura ANTES de levantar da cadeira, tossir, espirrar ou pegar peso — e segure durante. Antecipar ajuda mais do que tentar segurar depois que já começou.

Cuidado com o músculo errado

Muita gente aperta a barriga, o bumbum ou prende a respiração achando que está treinando — e o músculo que precisava trabalhar fica parado. Por isso a gente confere junto na sessão antes de virar rotina em casa.

Aqui o exercício é soltar

Quando a musculatura está tensa demais, apertar mais piora. O nosso trabalho é ensinar essa musculatura a soltar — e soltar também se aprende.

• Respiração lenta, com a barriga solta, algumas vezes ao dia
• Alongamentos e posições de abertura, como combinamos
• Calor no local, se foi orientado na sessão

Nunca insista na dor

Cada vez que você tenta com dor, o corpo aprende a se proteger ainda mais e trava mais na próxima. Parar não é desistir: é não ensinar o corpo a ter medo.

No seu tempo

Voltar é aos pouquinhos, com etapas que a gente combina junto. Não existe prazo certo, e comparar com outra pessoa não ajuda.